• Die Frage treibt nicht nur Übergewichtige um, die abnehmen und endlich weniger Energie zuführen als verbrauchen wollen. Auch Fitnesssportler, die trainieren, um ihre Leistungen zu steigern oder Muskeln aufzubauen, legen ihr täglich Brot oft auf die Kalorienwaage. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Richtwerte für die Energiezufuhr gerade neu austariert. Aber nach wie vor entscheidend für den Energiebedarf ist Ihr PAL-Wert – die Kennziffer Ihres „physical activity level“.
    Wissen Sie, wie hoch der Level Ihrer körperlichen Aktivität ist und wie viel Sie essen und trinken dürften?

    Wie viele Kalorien bzw. Energie der Körper verbraucht, variiert von Mensch zu Mensch und auch bei ein und demselben Menschen von Zeit zu Zeit. Die jetzt überarbeiteten Werte basieren auf Berechnungsformeln und aktuellen Referenzmaßen für Körpergewicht und -größe in Deutschland. Für Erwachsene wird ein mittlerer Body Mass Index (BMI) von 22 zugrunde gelegt, das entspricht einer täglichen Energiezufuhr von 2.300 kcal für Männer und 1.800 kcal für Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren bei geringer körperlicher Aktivität. Verändert haben sich unter anderem die Richtwerte für Schwangere.

    Den Energieverbrauch in Ruhe hat die DGE nach aufwändigen Formeln berechnet und dabei für eine 40 Jahre alt Frau mit 60 Kilo Gewicht einen Energieverbrauch in Ruhe von 1.302 Kilokalorien (kcal) pro Tag ermittelt.
    Für einen 40jährigen Mann mit 71 Kilo Gewicht beträgt der entsprechende Wert dann 1.667 kcal pro Tag.

    Wie viel Energie der Mensch insgesamt pro Tag verbraucht, ergibt sich aus diesem Energieumsatz in Ruhe und dem Verbrauch durch körperliche Aktivität. Für das Maß an körperlicher Aktivität haben die Wissenschaftler den so genannten PAL-Wert festgelegt. PAL steht für „physical activity level“. Die Höhe des PAL-Wertes hängt von der Berufs- und Freitzeitaktivität ab. Personen mit einem wenig aktiven Lebensstil, die ihre Arbeitszeit sitzend im Büro verbringen, kein regelmäßiges Fitnessprogramm absolvieren, motorisierte Transportmittel benutzen und ihre Freizeit überwiegend mit sitzenden Tätigkeiten wie fernsehen verbringen, haben einen PAL-Wert von 1,4.

    So berechnen Sie Ihren PAL-Wert Lebensstil in Beruf und Freizeit 

    sitzende oder liegende Lebensweise: PAL-Wert=1,2 – 1,3
    (gebrechliche, bettlägerige, immobile Menschen)

    Büro-Angestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität): PAL-Wert=1,4 – 1,5

    Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit,zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeit, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität): PAL-Wert = 1,6 -1,7

    Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker überwiegend gehende und stehende Arbeit): PAL-Wert = 1,8 – 1,9

    Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler(körperlich anstrengende berufliche Arbeit und sehr aktive Freizeittätigkeit):PAL-Wert = 2,0- 2,4
    Quelle: Referenzwerte für Nährstoffzufuhr lt. DGE

    Die 40jährige Frau mit einem Energieverbrauch in Ruhe von 1.302 kcal käme mit einem PAL-Wert von 1,4 also auf 1.832 Kalorien pro Tag.

    Wenn die gleiche Frau ihren Lebensstil aktivieren und trotz sitzender Tätigkeit im Büro regelmäßig zu Fuß gehen oder das Fahrrad benutzen würde und zusätzlich vier- bis fünf-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten systematisches Körpertraining mit Kraft- und Ausdauer-Übungen absolvierte, könnte sie ihren PAL-Wert auf 1,7 steigern und käme dadurch auf einen täglichen Energiebedarf von 2.213 Kilokalorien.

    Für Abnehmwillige bedeutet das: Wer seine Kalorienzufuhr auf die 1.832 kcal für einen passiven Lebensstil beschränkt, aber richtig aktiv trainiert, spart leicht 381 kcal pro Tag ein und würde binnen drei Wochen mindestens ein Kilo Körpergewicht abbauen.

    Richtwerte für Energie
    PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,8
    Alter m w m w
    19 bis < 25 2400 1900 3100 2500
    25 bis < 51 2300 1800 3000 2400
    51 bis < 65 2200 1700 2800 2200
    65 und älter 2100 1700 2800 2100
    (in kcal pro Tag)
    Quelle: shape up/DGE

    Bild: Shutterstock, superca Text: shape up