• Vor dem Training müssen alle Organe und Systeme des Körpers auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Viele vergessen das – und schaden damit Ihrem Körper. Auf das Warm-up zu verzichten gehört gemeinhin zu den größten Fehlern, die Fitness-Sportler begehen können. Verschiedene Studien beweisen, dass eine ­gewisse Erwärmung dem Verletzungsrisiko vorbeugt. Aus dem Kaltstart heraus den ­Körper zu Höchstleistungen zu bringen, ist ungesund und funktioniert in der Regel auch überhaupt nicht. Muskeln, Gelenke und Co. machen dem Motto „von Null auf Hundert“ meist schnell einen Strich durch die ­Rechnung. 

    Durch ein kurzes Warm-up wird der Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Muskeln und Sehnen werden geschmeidig und auf die folgenden Belastungen vorbereitet. Konkret bedeutet dies, dass durch die Erhöhung der Herzfrequenz mehr Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen in die Muskulatur gepumpt wird. Dadurch nimmt die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur zu, wodurch der Körper letztlich beweglicher und belastbarer als noch vor dem Warm-up ist.

    Das kennt vermutlich jeder: Zum Trainings­beginn muss man zuerst seinen Rhythmus finden und besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen achten. Nach einem Warm-up fallen dabei vermeintlich falsch ausgeführte Bewegungsabläufe nicht mehr so stark ins Gewicht. Auch stellt sich die ­gewünschte Routine deutlich schneller ein.

    Keep calm and warm up!

    Neben der Senkung des Verletzungsrisikos, wird durch eine Erwärmung die Effektivität des Trainings gesteigert. Da durch verbesserte neuromuskuläre Prozesse der Kopf schneller auf den Trainings-Modus eingestellt wird, ist man wacher, fokussierter und konzentrierter, so dass die ersten Übungen ­wesentlich gezielter und effektiver umgesetzt werden können. Wie lange ein Warm-up dauern sollte, hängt auch vom bevorstehenden Trainingspensum ab. Als Faustregel gilt ein Zeitaufwand von 15 bis 20 Prozent der ­Dauer der geplanten Trainingseinheit

    Gut zum Anschwitzen – Cardio
    Natürlich kann die Erwärmung auf einem Cardio-Gerät um einiges kürzer gehalten werden, als die, die Sportler vor einem ­Hanteltraining absolvieren sollten. Rudermaschine, Laufband und Ergometer eignen sich ohnehin perfekt zum sogenannten „anschwitzen“.

    Wer mit und an Gewichten arbeiten will, fängt beispielsweise mit Aufwärmsätzen an der Hantelstange an. Denn: Um den Körper auf ­Betriebstemperatur zu bringen, empfiehlt es sich, diesen langsam mit gesteigerter Intensität auf die Trainingsbelastung einzustellen. In der Aufwärmphase werden so die Puls­frequenz und die Körpertemperatur ­angehoben.

    Ein kleiner Tipp: Zuerst die ­großen Muskelgruppen in der Körpermitte belasten, um schneller warm zu werden. Im Anschluss an die ­Erwärmung kann der Körper noch ­etwas gedehnt werden – fertig!

    Fakt ist: Früher gehörte das Warm-up immer dazu!
    Wer an seine Schulzeit ­zurückdenkt, wird sich an viele kleine ­Bewegungsspiele im Sportunterricht ­erinnern. Nach einem lauten „Sport frei“ tobte die ganze Turnhalle, bei ABC-Läufen, Feuer-Wasser-Sturm Spielen oder Hampelmann machen? Dass diese ­Spielereien neben dem Spaß an der ­Bewegung und der ­Förderung der ­körperlichen ­Entwicklung gleichzeitig auch unsere Kinderkörper bestmöglich auf die ­anstehende Prüfung am Reck vorbereiteten, war uns so damals gar nicht klar. Heute wissen wir, wozu es gut war.

    Also: Machet Euch nicht zum Hampelmann und vergesset das Warm-up nicht! Bei Fragen hilft Euer QUICKFIT weiter.

    Foto: holbox (Shutterstock); Text: shape up