• on the run

    Auf dem Weg zum Beach Body ist ein Ganzkörperplan für das Fitnessstudio ideal. Effektive Resultate bringen drei wöchentliche Krafteinheiten von jeweils 60 Minuten Zeitdauer. Dabei sollten zahlreiche komplexe Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Liegestütz und Kniebeuge die Basis Ihres individuellen Sportprogramms sein. Denn so werden alle großen Muskelpartien beansprucht und so formen Sie Ihren Körper nachhaltig.

    teuflisches Brennen

    Was eigentlich immer und für alle Trainingseinheiten gilt, ist auf dem kurzen Weg zur Strandfigur besonders wichtig: Sie müssen beim Training bis an Ihre Grenzen gehen! Nutzen Sie den Nachbrenneffekt: Ihr ausgewähltes Trainingsgewicht sollte bei 8 bis 10 Wiederholungen eine reale Herausforderung sein. Allerdings ist die saubere Durchführung ein feststehendes Gesetz – führen Sie alle Wiederholungen korrekt und vollständig durch. Zwischen den Sätzen sollten Pausen von etwa 90 Sekunden liegen. So hat die Muskulatur Zeit zur Erholung. Die relativ erhöhte Intensität der verschiedenen Übungen sorgt für eine nachhaltige Anregung des Stoffwechsels – auch in den Ruhepausen werden weiterhin Kalorien verbrannt.

    Fatburner-Training

    Auch im Ausdauersegment verbrennen Sie jede Menge Kalorien mit dem HIIT – dem hochintensiven Intervalltraining: Innerhalb einer HIIT-Einheit folgt auf eine kurze und sehr intensive Belastungsphase eine kurze Phase der Erholung. Während der Erholungsphase soll sich Ihr Körper eher aktiv und nicht vollständig passiv erholen: Sprinten Sie beispielsweise eine Minute auf dem Laufband, sollte eine ganz ruhige Joggingphase von ebenfalls einer Minute folgen. Diesen Ablauf sollten Sie zwischen fünf- und zehnmal absolvieren. Die Kombination verschiedener Trainingsgeräte sorgt für maximale Abwechslung. Insgesamt sollte Ihre clevere HIIT-Einheit etwa 20 Minuten dauern.

    maximale ProteinPower

    Nur wenn Sie konsequent weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, schmelzen die Fettdepots – das Kaloriendefizit kann etwa 500 Kilokalorien betragen. So sollte das intensive Krafttraining Wirkung zeigen, indem Fett verschwindet und Muskelmasse keinesfalls abgebaut, sondern deutlich vergrößert wird.

    Deshalb müssen Sie auch Ihren Proteinkonsum deutlich erhöhen. Im Konkreten bedeutet eine erhöhte Proteinaufnahme: 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind das Minimum. Diese Menge können Sie erreichen, wenn Sie jeden Tag viele gesunde Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch, Eier und Nüsse essen. Zudem ist eine Kombination mit Eiweißshakes besonders effektiv. Andererseits sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten in den kommenden Wochen drastisch reduziert werden.

    viel Schlaf

    Last but not least der wichtige Erholungsfaktor Schlaf: Wer schlank am Strand sein will, braucht nicht nur Motivation, Disziplin und konsequentes, hartes Training, sondern auch jede Menge Erholung. Denn Ihr Körper braucht ausreichende Ruhezeiten für das Muskelwachstum und andere wichtige Anpassungs- und Reparaturvorgänge. Wer zu wenig schläft, macht die Trainingserfolge des Tages schnell wieder zunichte. Andere Folgen können zudem ein verlangsamter Stoffwechsel und ein anfälligeres Immunsystem sein.

    also:

    RHT ist das beste Mittel für die schnelle Strandfigur: Richtig hart trainieren!
    Schlafen Sie sich aus, sparen Sie Kalorien und Kohlenhydrate und essen Sie viel Protein. Dann sind Sie auf dem richtigen Weg zu Ihrem Beach Body.

    Dies und noch mehr gibt es in Deinem QUICKFIT.

    Bild/Text: myfitnessmag.de, fotolia.de