• Wer für den Auftritt an Pool und Beach noch schnell ein paar Muskeln zulegen möchte, braucht erst einmal drei Dinge:
    – einen willigen Geist
    – die richtigen Gene und
    – einen cleveren Plan
    Denn nicht jeder hat das Zeug zum Herkules. Aber mit dem richtigen Training kann jeder eine gute Figur machen. Allerdings sollte er die Grundgesetze und Trainingsprinzipien für den optimalen Muskelaufbau kennen.

    § 1 Stimulation und Adaptation

    Das Training setzt dem Körper neue Reize, die dann Anpassungsprozesse in Muskeln, Gelenken und im Zentralen Nervensystem (ZNS) auslösen. Einen schnellen Muskelzuwachs verdanken wir der Adaptation, die sich zunächst im ZNS abspielt. Dort verfestigen sich innerhalb von etwa 21 Tagen neue neuromuskuläre Verbindungen und führen letztlich zu mehr Kraft und Muskelzuwachs.

    Die Adaptation auf muskulärer Ebene erfolgt nach dem Prinzip der Superkompensation. Die Muskeln sollen durch immer neue Trainingsreize eine höhere Leistungsebene erreichen, was zu mehr Kraft und höherer Ausdauer führt. Der Körper stellt also nach dem Training nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her, sondern wappnet sich auch für eine höhere Belastung beim nächsten Training.

    Mit dem nächsten Workout auf einem dann höheren Leistungsniveau durch überschwellige Reize, entsteht ein weiterer Leistungszuwachs. Ohne diese progressiven Belastungssteigerungen sind auch andere Trainingsprinzipien und Grundgesetze des Muskelaufbaus unwirksam.

    Man sollte einfach das Gewicht, mit dem man trainiert, in regelmäßigen Zeitabständen kontinuierlich erhöhen.

    § 2 Balance zwischen Erholung und Belastung

    Die optimale Länge der Erholungspausen ist von entscheidender Bedeutung. Die Regeneration darf weder zu kurz oder zu lang sein: Ist sie zu lang, verliert man den Effekt der Superkompensation, ist die Pause wiederum zu kurz, wird keine vollständige Erholung gewährleistet und das Leistungsniveau sinkt noch tiefer ab.

    Die Erholungsdauer hängt von mehreren Faktoren ab. Es kommt drauf an, ob es sich um eine neue Übung handelt, ob man einen kleinen oder großen Muskel beansprucht hat, ob die Ernährung richtig war, ob man genügend Schlaf bekommen hat, ob andere Sportarten ausgeübt werden, wie schwer man körperlich arbeiten muss usw.

    Im Prinzip hat sich die folgende Formel gut bewährt:
    – Training mit mittlerer Intensität und geringem Volumen = kurze Regeneration
    – höhere Intensität und geringes Trainingsvolumen = mittlere Erholungszeit
    – hohe Trainingsintensität und hohes Volumen = lange Pause

    Die Pausen beim Muskelaufbautraining sind genauso wichtig wie das Training selbst: Die Ausschüttung von Insulin und Wachstumshormonen ermöglicht die Reparatur der Muskeln im Schlaf, in dieser Zeit werden auch Fett ab- sowie Muskeln aufgebaut.

    Trainiert man hart, sollte man mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen und auf die richtige Dauer der Ruhephasen zwischen den einzelnen Workouts achten (im Schnitt 48 Stunden pro Muskelgruppe).

    § 3 Mit Training die Hormondrüsen stimulieren

    Muskelstimulationen sind nur dann wirksam, wenn die Drüsen verstärkt Hormone, wie hGH, IFG-1, Testosteron oder Insulin ausschütten. Um das zu erreichen, muss man gleichzeitig mehrere Muskelgruppen stimulieren, zum Beispiel durch die Kombination von Kreuzheben, Kniebeugen, Stoßen mit der Langhantel oder Flachbankdrücken. Auch die Eiweißsynthese wird dadurch beschleunigt.

    § 4 Makronährstoffe für den Muskelaufbau

    Ohne verfügbare Nährstoffe ist ein erfolgreicher Muskelaufbau kaum möglich. Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette sowie Mineralien und Vitamine sind notwendig, um die Mikroschäden an den Muskeln, die während des Trainings entstehen, zu reparieren. Ohne diese Nahrungselemente bleiben nicht nur Trainingsfortschritte aus, es kommt zu Stagnationen oder gar zum Abbau von Muskelmasse, weil der Organismus auf körpereigene Proteine aus den Muskelspeichern zurückgreifen muss.

    § 5 Regelmäßigkeit und Periodisierung im Training

    Nur wer regelmäßig trainiert, kann sein Leistungslevel halten und steigern. Unterbrechungen, die über eine Regenerationspause hinaus gehen, führen schnell zum Abbau. Eine periodische Trainingsplanung hilft, das Prinzip der Regelmäßigkeit in die Tat umzusetzen. Periodisierung in Bezug auf das Krafttraining bedeutet, innerhalb eines Trainingsjahres die Zahl der Wiederholungen und Sätze zu variieren. Das Krafttraining sollte im Verlauf des Jahres regelmäßig umgestaltet werden. Man wechselt zwischen Maximalkrafttraining, mit ein bis sechs Wiederholungen (WH), Muskelaufbautraining (sechs bis zwölf WH) 
und Kraftausdauertraining (ab 15 WH). Die Wiederholungszahl zu wechseln ist notwendig, weil sich der Körper nach einer gewissen Zeit auf die Belastung einstellt und die Fortschritte immer kleiner werden oder überhaupt nicht mehr stattfinden.

    Fazit
    Muskelaufbau beruht auf einigen Leitprinzipien, deren Einhaltung optimalen Erfolg verspricht. Von ihnen hängt ein kontinuierlicher Muskelaufbau ab. Und auch das Befolgen der Grundgesetze sorgt dafür, das Risiko von Übertraining, Leistungsstagnation oder gar Verletzung möglichst gering zu halten.

    Bild: Shutterstock, ra2studio Text: shape up fitness