• Mit 20 trainiert man für die Schönheit,
    mit 30 für die Leistungsfähigkeit
    mit 40 für die Figur und
    mit 50 für die Gesundheit.
    Aber alle Ziele haben den gleichen Weg: Training.

    Auf diesem Weg müssen vier von fünf Fitness-Faktoren verbessert und erhalten werden: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.
    Das Wissen, welche Wirkungen die einzelnen Trainingsformen haben und wie man diese im Studio am effektivsten ausführt, ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch der erste Schritt, um seine Gesundheit so lange wie möglich erhalten und nicht schon am zeitlichen Aufwand zu scheitern oder sich zusätzlichen Freizeitstress aufzuhalsen, führt über die Ausdauer

    Ausdauer ist „die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung“.

    Wissenschaftler unterscheiden dabei zwischen aerober und anaerober Ausdauer.
    Für die Gesundheit ist die aerobe Ausdauer von Bedeutung, bei der die Energie ausschließlich durch Verbrennung mit Sauerstoff bereitgestellt wird, wohingegen dies bei der anaeroben Ausdauer mit Eingehen eines Sauerstoffdefizites geschieht.

    Welche gesundheitlichen Vorteile bringt das (aerobe) Ausdauertraining?

    Als wichtigsten Gesundheitseffekt sind die positiven Wirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System zu sehen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird das Herz kräftiger, wodurch pro Herzschlag mehr Blut und damit mehr Sauerstoff in den Organismus transportiert werden. Die Organe werden also besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
    Das heißt, das Herz arbeitet insgesamt effektiver und muss weniger oft schlagen. Gleichzeitig senkt regelmäßige körperliche Aktivität langfristig den Blutdruck, was die Gefäße schützt. So kann Ausdauertraining Volkskrankheiten wie Arterienverkalkung (wissenschaftlich Arteriosklerose) vorbeugen.

    Arteriosklerose entwickelt sich schleichend über Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg, indem sich Plaques an den Gefäßwänden ablagern und sie mehr und mehr verstopfen. Herz-Kreislauf-Training hingegen erhöht die Bildung des guten Cholesterins, das HDL (High Density Lipoprotein), was die Plaques aufnimmt und abtransportiert und somit vor einem Stau in den Arterien und im schlimmsten Fall vor einem Schlaganfall oder Herzinfarkt schützt.

    Und nicht zuletzt schützt maßvoll ausgeführtes Ausdauertraining sogar vor Infekten, denn durch die körperliche Aktivität werden die Abwehrzellen angeregt und machen das Immunsystem wiederstandfähiger.

    Wahl des richtigen Ausdauertrainings im Fitnessstudio

    Die erste Entscheidung im Studio bei der Wahl eines geeigneten Ausdauertrainings ist die, ob man lieber individuell für sich trainiert, also den Cardio-Gerätepark nutzen möchte, oder die Gruppendynamik in den Kursen bevorzugt. Beides ist gleicher-maßen empfehlenswert. Ausschlaggebend für das Ziel des Gesundheitssports ist eher die Belastungsintensität.

    Auch, wenn die wissenschaftliche Studien noch nicht ganz geklärt haben, wie die oberen und unteren Belastungsgrenzen bei der sportlichen Ausdauer-Aktivität genau festzulegen sind, stimmen sie darüber ein, dass es nicht um Höchstleistungen, sondern um moderate bis mittlere Belastungen geht.

    Eine Empfehlung für Ausdauertraining gibt z. B. das American College of Sports Medicine (ACSM), nach dem sich „Menschen jeden Alters möglichst oft -vorzugsweise jeden Tag – insgesamt mindestens 30 Minuten mit einer moderaten Belastungsintensität bewegen sollen.“

    Und Studien, die an der John Hopkins University in Baltimore, Maryland (USA) durchgeführt wurden, ergaben, dass man durch nur sechs Minuten pro Tag Treppen steigen, bis zu zwei Jahre länger leben kann. Ultimative Ausdauerkurse in Fitness-studios sind Indoor Cycling-Klassen.

    Diese sind jedoch häufig durch hohe Belastungsintensitäten weit in den anaeroben Bereich hinein geprägt, die zwar hervorragend geeignet sind, um Trainingseffekte in der Leistungssteigerung zu erzielen, aber unsere gewünschten Gesundheitseffekte nicht nur nicht begünstigen, sondern ihnen zum Teil sogar entgegenwirken. Deswegen sind hier Kursthemen wie „Fatburner“ oder „Endurance“ aber ggf. auch Einsteigerkurse, die grundsätzlich eine niedrige Intensität aufweisen, zu bevorzugen.

    Ergänzend ist eine Trainingskontrolle durch z. B. eine Pulsuhr unbedingt anzuraten, denn die Gruppendynamik und die antreibende und motivierende Musik setzten Endorphine frei und führen häufig dazu, Ermüdungssignale des Körpers zu überhören.

    Fahrradfahren im Allgemeinen ist gleichwohl eine durchaus sehr empfehlenswerte Ausdauersportart, ebenso wie Cross- oder Ellipsentrainer, aber auch Laufband- oder Stepper-Einheiten.

    Einige Experten sagen dem Ausdauertraining zwar auch positive Wirkungen in Hinblick auf den Stütz- und Bewegungsapparat nach, was selbstverständlich auch gegeben ist, hier stellt jedoch Krafttraining die wirkungsvollere Methode dar, um Knochen, Sehnen und Muskeln zu kräftigen.

    Text: shape up vita